بي‌خوابي

بي‌خوابي يك اختلال بسيار شايع  است كه حدود يك سوم مردم دنيا به آن مبتلا هستند.و در اين ميان حدود 10 الي 20 درصد بزرگسالان از بي‌خوابي شديد رنج مي‌برند. البته كم‌خوابي اساسآ در خانم‌ها شيوع بيشتري نسبت به آقايان دارد. با افزايش سن اين بيماري نيز شديدتر مي‌شود و باعث رنجش بيمار مي‌شود. راهكار‌هاي مختلفي براي درمان اين بيماري ارائه شده است،‌ كه هيچ‌كدام به طور قطع نمي توانند درمان صد درصدي براي اين عارضه باشند. با اين حال راهكارهاي بسياري براي كاهش علائم اين بيماري وجود دارد كه مي‌توانيد مورد استفاده قرار دهيد.

در طول خواب بدن موارد بسيار مهم و هورموني‌اي را از جمله هورمون رشد انساني، سروتونين توليد مي‌كند كه دليل بسياري از عوارض كم‌خوابي نيز توليد كم ويا ناكافي اين موارد در بدن هستند.

محققان بي‌خوابي را به سه دسته تقسيم‌بندي كرده‌اند:

• گذرا و كم اثر. عمومآ اين گونه كم‌خوابي‌ها بيشتر از يك هفته به طول نمي‌انجامد.
• بي‌خوابي هايي كه به صورت متناوب اتفاق مي‌افتد. اين نوع بي‌خوابي‌ها مي‌ايند و مي‌روند.
• كم‌خوابي‌هاي مزمن كه به صورت مستمر اتفاق مي‌افتد و عمومآ نيز در شب اتفاق مي‌افتد.

شايد سوالي كه پيش‌ مي‌ايد اين باشد كه دليل اين كم‌خوابي‌ها چه مي‌تواند باشد؟ در واقع دلايل زيادي براي كم‌خوابي مطرح شده است مه بسته به نوع كم‌خوابي مي‌تواند متفاوت باشد. بيشتر كم‌خوابي‌ها مي تواند درنتيجه‌ي اين عوامل باشد:

استرس، تغيير آب و هوا( به دليل مسافرت و …)، عوارض جانبي داروها، سندرم قبل از قاعدگي خانم‌ها، قاعدگي و بارداري مي‌تواند باشد. منتها براي افرادي كه دچار بي‌خوابي مزمن هستند اين عوامل مي‌تواند پيچيده‌تر باشد. از جمله افسردگي، درد مزمن، آرتروز، بيماري‌هاي كليوي، نارسايي قبلي، پاركينسون، آسم،و  آپنه . همچنين نوشيدن بيش از حد الكل، مصرف زياد كافئين، خواب هاي كوتاه در طول روز، نيز مي‌تواند از علل كم خوابي و بي خوابي باشد.

قبل از هر چيزي توصيه مي شود كه نحوه‌ي زندگي‌تان را تغيير دهيد. سپس سعي كنيد موارد زير را بكار ببنديد:

1.زمان درست و مشخصي براي خوابتان تعيين كنيد. اين شايد يكي از مهم‌ترين و كاربردي‌ترين راهكار براي درمان كم‌خوابي ذو بي‌خوابي باشد.همجنين زمان برخاستن از خواب‌تان را نيز تعيين كنيد. نظم در اين مسئله خود مي‌تواند عامل مهمي براي كاستن از كم‌خوابي باشد.

2.سعي كنيد در طول روز ورزش منظمي داشته باشيد. مطالعات نشان داده است كه افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، نسبيت به افرادي كه در ورزش نظم كم‌تري دارند، خواب بهتر و طبيعي‌تري دارند.رماني كه شما ورزش كنيد، در طول روز انرژي زيادي را مصرف مي‌كنيد و اين باعث خواب راخت‌تر شما مي‌شود.

3.سعي كنيد كه مصرف كافئين خود را كاهش دهيد. منبع اصلي كافئين در زندگي روزمره براي افراد عادي مصرف چاي و قهوه است. لذا توصيه مي‌شود كه در اواخر شب از مصرف اين موارد خودداري كنيد.

4.سعي كنيد هميشه در جاي خاصي بخوابيد و همچنين از انجام كارهايي غير از خواب در تخت‌تان خودداري كنيد.

5.قبل از خواب سعي كنيد كه دوش بگيريد

6.سعي كنيد در فضاي كاملآ تاريك بخوابيد و لباس‌هاي‌تان را نيز كم كنيد. سبك بودن لباس‌ها باعث مي‌شود كه خواب راحت‌تر باشد.

7.در هنگام خواب زياد فكر نكنيد! اين مسئله در ميان بسياري از بيماران شايع است و بسياري از همين بيماران با رعايت همين مسئله‌ي ساده مي‌توانند بيماري‌شان را درمان كنند.

8. سنبل‌الطب يكي از قديمي‌ترين گياهان آرامبخش بوده است. شما مي‌توانيد كپسول‌هاي اين گياه را در داروخانه‌ها پيدا كنيد .مصرف روزانه دوعدد از اين كپسول ها هر 12 ساعت يم عدد نيز مي تواند مفيد باشد

نكاتي كه بايد در مورد رابطه‌ي ديابت و كم‌خوابي و استرس بدانيم

ابتلا به بيماري ديابت باعث مجبور شدن بيمار به انجام بسياري از كارها مي شود كه بعضآ ناخوشايند هستند. بررسي منظم سطح گلوكز خون،پرهيز از خوردن غذاهاي مختلف و مصرف داروهاي مختلف از جمله تزريق منظم انسولين از جمله‌ي اين موارد هستند.دلايل مختلفي براي ايجاد بيماري ديابت وجود دارد و همچنين دلايل زيادي نيز وجود دارد كه باعث شدت علايم ديابت مي شود.شناختن اين عوامل و مقابله با آنها مي تواند باعث كاهش شدت بيماري ديابت و علايم آن شود.يكي از عواملي كه اثرات آن برروي بيماري ديابت عملآ اثبات شده است ،عوامل روحي رواني است. استرس و ميزان خواب جزو عوامل مهمي هستند كه برروي سطح گلوكز خون بسيار موثر هستند. در مقاله‌ي زير به بررسي رابطه‌ي ميان استرس ،ميزان خواب و سطح گلوكز خون مي پردازيم.

1.استرس ميزان گلوكز خون را بالا مي برد: شايد به صورت عملي هم به اين مورد برخورد كرده باشيد،ثابت شده است سطح گلوكز خون در بيماران ديابتي كه در معرض استرس هاي زيادي قرار دارند بيشتر از بيماراني است كه استرس كمتري دارند.اين عمل اصولآ به دو دليل اتفاق مي افتد؛ يكي اينكه بيماران ديابتي به دليل استرسي دارند ،زياد به برنامه‌ي غذايشان توجه نمي كنند و عملآ مبتلا به پرنوشي و پرخوري مي شوند.از طرفي دانشمندان كشف كرده اند كه ميزان بالاي استرس باعث كاهش ترشح انسولين در خون مي‌شود.

2.خواب كم توانايي استفاده از گلوكز در بدن را كاهش مي دهد.اين عمل با كاهش متابوليزاسيون گلوكز در بدن انجام مي شود ،به اين ترتيب بدن نمي تواند از گلوكز در دسترسش استفاده كند و بالاجبار ترشح ميزان انسولين را كم مي كند و به اين ترتيب ميزان قند خون بالا مي رود. از طرفي افرادي كه كم خواب هستند نسبت به افراد مشابه بيشتر در معرض ابتلا به ديابت نوع II قرار دارند.

3.كم بودن ميزان خواب باعث بهم خوردن تعادل هورموني مي شود.اصولآ تغيير در ساعات خواب باعث تغيير در ساعت بيولوژيكي بدن مي شودو بسياري از هورمون هاي بدن براسا ساعت بيولوژيك بدن فعاليت مي كنند. كم خواب بودن باعث زياد شدن ترشح ميزان هورمون رشد در روز و هورمون كورتيزول در شب مي‌شود.اين اتفاق به خودي خود بر ميزان كم خوابي شدت مي بخشد..از طرفي كم خوابي باعث اثر برروي هورمون‌هاي مربوط به اشتها مي شود. با مهر هورمون‌هايي چون Leptin كه خود مهار كننده‌ي اشتها است و تحريك هورمون‌هايي چون ghrelin كه محرك اشتها هستند باعث پرخوري مي شوند.خود همين پرخوري علاوه بر اينكه باعث افزايش ميزان گلوكز ورودي به خون مي شود باعث چاقي فرد مي شود كه همين عامل در افرد غير ديابتي باعث افزايش استعداد ابتلا به ديابت نوعII مي شود.

4.اختلالات خواب خود باعث بدتر شدن هرچه بيشتر خواب مي شود.به عبارتي اين عمل در يك سيكل فيدبك مثبت قرار مي گيرد و باعث اختلالات بعدي مي‌شود.در ميان افراد ديابتي ابتلا به سندرم «پاهاي بي قرار» [RSL] شايع است. از علايم اين سندرم ايجاد حالت هاي ناخوشايندي در پاها چون گزگز كردن است. همچنين اختلالاتي چون كم‌خوابي همراه با آپنه(كاهش تعداد تنفس) مي شود. ابتلا به كم‌‌خوابي همراه با آپنه باعث افزايش سطح گلوكز خون مي شود.

راه حل چيست؟

در صورتي كه اين مبتلا به ديابت هستيد و كم‌خواب هستيد ،بهتر است كه به دنبال راه‌چاره باشيد.در زير راهكارهاي ساده‌اي را براي مقابله با اين عوامل ارائه مي كنم.

1. دقيقآ تعيين كنيد كه به چه مقدار خواب نياز داريد.اصولآ افرادي كه مي خواهند زمان خوابشان را تغيير دهند ،در صورتي كه بدانند چه مقدار خواب نياز دارند مي توانند در زمان مورد نظر از خواب بيدار شوند.توجه كنيد آنقدر كه كم خوابي مضر است ،زياده خوابي هم مي تواند براي بدن ضرر داشته باشد.يك تحقيق نشان داده است افرادي كه كم‌تر از 6 ساعت در شب مي خوابند،احتمال ابتلا به ديابت در آنها 2 برابر افراد عادي است،ازطرفي افرادي كه در شب بيش از 8 ساعت مي خوابندسه برابر بيشتر احتمال ابتلا به ديابت نوعII را دارند.بر همن اساس سعي كنيد كه عادت كنيد در شب به صورت متعادل 7 الي 8 ساعت بخوابيد.
2. استرس كاري‌تان را كاهش دهيد.سعي كنيد كه هيجان‌هاي زياده از حد در كارهايتان ر ا كنار بگذاريد.به همين دليل سعي كنيد كه كارهاي‌تان را درست و به موقع انجام دهيد تا ميزان استرس‌تان كاهش پيدا كند.علاوه بر اين با استفاده از تكنيك هاي مديتيشن و يوگا هم مي توانيد ميزان استرس‌تان را كاهش دهيد.كم شدن ميزان استرس باعث كم شدن ترشح هورمون كورتيزول در خون مي شود و در نتيجه ميزان قندخون‌تان كاهش پيدا مي كند.
3. ميزان خواب روزانه‌تان را كاهش دهيد: اصولآ احساس خواب آلودگي در افراد مبتلا به ديابت در طول روز امري عادي است.به همبن دليل سعي كني كه خواب ظهرگاهيتان را زياد طولاني نكنيد و به كم‌تر يك ساعت در روز اكتفا كنيد . به اينترتيب شبنه مي توانيد بهتر بخوابيد.
4. درصورتي كه مبتلا به هر نوع بيماري مربوط به خواب هستيد سعي كنيد با يك متخصص مشورت داشته باشيد.

دانستن ابتلا به ديابت خود مي تواند دليل مهمي براي استرس باشد.سعي كنيد در صورتي كه به ديابت مبتلا هستيد ،نگاهتان را نسبت به آن تغيير دهيد و با استفاده از راهكارهاي مختلف استرستان را نسبت به اين بيماري كاهش دهيد.در پايان هم به اين مسئله توجه داشته باشيد كه ديابت قابل كنترل است.